REGENERACJA POTRENINGOWA W SPORCIE BIEGOWYM - ROZMOWA Z JULIĄ MORAWSKĄ

Julia Morawska – ma 22 lat, pochodzi z Mysłowic, jest młodą ale utytułowaną biegaczką średniodystansową, zaczyna swoją karierę jako trener pływacki i biegowy.

Do jej głównych osiągnięć należą:

• Złoty Medal w Międzynarodowych biegach górskich na krótkim dystansie w kategorii OPEN.
• Mistrzostwo Polski w biegu po schodach w kategorii juniorek.
• Kilkukrotne zwycięstwo w Międzynarodowych biegach ulicznych na dystansie 10km w kategorii juniorek.
• Należy do polskiego "Top 10" na Mistrzostwach Polski w biegach przełajowych w kategorii młodzieżowca.

 

Wojciech Nowak: Zajmujesz się sportami biegowymi. Jakimi dystansami?
Julia Morawska: Głownie dystanse od 5 do 10km, najczęściej są to trudniejsze biegi przełajowe, choć w biegach miejskich też startuję regularnie - zwłaszcza jeśli starty odbywają się na śląsku. 

Wojciech Nowak: Czy możesz nam zdradzić jakie są Twoje bieżące cele i wyzwania?
Julia Morawska: Startuję w wielu biegach ale moimi docelowymi zawodami w tym sezonie są Mistrzostwa Polski w Biegach przełajowych - chcę poprawić tam swój wynik z pierwszej 10 na pierwszą 3 w Polsce, nieśmiało marzy mi się medal na Drużynowych Mistrzostwach Polski w biegu na 10km.

Wojciech Nowak: Czy możesz zdradzić nam jak wyglądają Twoje treningi, jaki często je prowadzisz?
Julia Morawska: Trenuję codziennie. Czasem zdarzy się dwa razy dziennie - w takim przypadku ten drugi trening jest lżejszy. W okresie startowym robię wolne dzień przed zawodami - żeby dać mięśniom czas na odpoczynek, regeneracja to podstawa przed startem.

Wojciech Nowak: Czy oprócz treningów podejmujesz jakieś działania zwiększające Twoje możliwości? Jak wygląda Twoja regeneracja? Czy stosujesz jakieś zabiegi, narzędzi?
Julia Morawska: Regeneracja potreningowa to bardzo szeroki temat. Chodzę regularnie do fizjoterapeuty - pomaga mi rozluźnić mięśnie po treningach ale też wspiera przy drobnych kontuzjach. Zanim zaczęłam korzystać z pomocy fizjoterapeuty - miałam regularny problem z nawrotem kontuzji biodra. Używam też rolera oraz maty do akupresury. Zaraz po treningu staram się odpowiednio  porozciągać. Z takich małych ciekawostek - korzystam w czasie kąpieli z soli z magnezem - dobrze działa nie tylko na mięśnie ale także na skórę.

Wojciech Nowak: Mówisz o rolowaniu i masażu. A czy możesz powiedzieć coś więcej o aspekcie nocnego odpoczynku? Jak długo śpisz? O której chodzisz spać?
Julia Morawska: Chodzę spać przed 23. Śpię zazwyczaj 8h, jest to moje minimum. Ostatni posiłek jem 2h przed spaniem. Mam zawsze zaciemnioną sypialnię, muszę mieć kompletną ciszę. Mam dobry materac i odpowiednią poduszkę - dzięki temu lepiej śpię, bez wybudzeń i potrafię się rzeczywiście rozluźnić. Po dobrze przespanej nocy nie mam problemów z porannym wstawaniem.

Wojciech Nowak: Wiemy, że korzystasz z rowziązań Magniflex. Czy możesz powiedzieć o nich coś więcej?

Julia Morawska: Ostatnio zajęłam się nieco szerzej tematem napięcia ramion i szyi - w Magniflex znalazłam poduszkę dla siebie - co nie było takie proste, bo musiałam przetestować kilka modeli aż trafiłam na taką, która gwarantuje niskie napięcie szyi, model Superiore Standard.

 

Zdjęcia pochodzą z profilu Julii https://www.instagram.com/morawska_run/

 

Jeszcze o regeneracji POTRENINGOWEJ biegacza...

Rozwińmy powyższe myśli na temat naprawy i regeneracji - przedstawimy w kilku punktach sprawdzone działania, które proponujemy wykorzystać we własnym zakresie.

 

1. Rozciąganie

Jest to pierwsza aktywność, którą możemy i powinniśmy podjąć zaraz po treningu. Prawidłowe rozciąganie ciepłych jeszcze mięśni znacząco obniża ich napięcie i pomaga w prawidłowym ukrwieniu, odżywieniu i natlenieniu.

 

2. Rolowanie

Stymuluje zarówno mięśnie jak i tkankę łączną - dzięki naciskowi wałka wymuszony jest dodatkowy napływ krwi i substancji odżywczych do tkanek. Jest to zabieg przypominający masaż wykonywany przez fizjoterapeutę - automasaż jest oczywiście prostszym zabiegiem, jednak możemy go wykonywać bez ograniczeń, czyli np. niedługo po samym treningu - niezależnie od pory.

 

3. Kąpiel

Stymulowanie pracy układu krwionośnego za pomocą odpowiedniej temeperatury wody jest niezwykle efektywnym narzędziem regeneracji sportowej. Trzeba pamiętać, że określona temperatura ma konkretny - specyficzny wpływ nanasze ciało:

1. chłodna kąpiel, czyli prysznic w temperaturze do 25st C. - przyspiesza krążenie krwi, pobudza a także hartuje,
2. letnia woda - czyli zakres tmeperatur  26 do 35st C. - silnie rozluźnia mięśnie, zaś
3. ciepła kąpiel - powyżej 36st C. - łagodzi stany zapalane, obniża sztywność stawów ale i mięśni, otwiera pory skóry ułatwiając detoksykację.

Jaką więc temperaturę wybrać? Najlepszą opcją jest stworzenie cyklu kąpielowego w którym naprzemiennie korzystamy z wody:

- letniej - przez ok 10 sekund

- ciepłej - przez 30 sekund. Jeśli w czasie kąpieli wykonamy od 5 do 7 takich naprzemiennych cykli - uzyskamy optimum efektów regeneracyjnych.

 

4. Sen

Prawidłowy sen jest w zasadzie podstawą procesu regeneracji. Tylko podczas snu następuje naprawa mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które powstały podczas przeciążeń powstałych wzmożonej aktywności. Oprócz odbudowy dotychczasowych włókien następuje też proces hipertrofii czyli nadbudowy mięśnia tak, że staje się silniejszy i bardziej wydajny - realizując cel treningowy polegający na wzmocnieniu siły lub mocy.

Jednak aby proces ten zachodził prawidłowo - sen musi mieć odpowiednią długość i głębokość. Dopiero, kiedy wchodzimy w 4 fazę snu - (czyli 3 fazę NREM) do krwi zostaje uwolniona większa ilość hormonu wzrostu - który to właśnie odpowiada za procesy odbudowy mięśni, tkanki łącznej i stawów. Nawet jeśli śpimy 8 godzin ale płytko - czyli np. byliśmy pod wpływem stresu, stymulantów jak kofeina i alkohol - mózg nie jest w stanie przejść do najlepszej od strony regeneracyjnej części snu czyli fazy 4. Efekt nocy przespanej płytkim snem oprócz braku procesów naprawczych jest taki, że czujemy się słabi, bez energii i zwyczajnie - niewyspani.

Gwarancją dobrego i głębokiego snu jest odpowiedni materac i poduszka - tylko dobrze dobrane, podpierające w pełni nasze ciało mogą zapewnić pozycję odpowiednią do relasku - czyli pozycję anatomiczną kręgosłupa.

 

5. Masaże

Jeśli mimo stosowania powyższych metod pomagających w regeneracji sportowej cierpimy na bóle mięśniowe - warto pomyśleć o masażu wykonywanym przez fizjoterapeutę sportowego. Taka osoba oprócz znajomości specyfiki danego sportu i ludzkiego ciała jest w stanie wykryć potencjalne problemy naszego układu kostno stawowego.

 

6. Dieta

Regeneracja czyli naprawa i odbudowa tkanek może następować tylko wtedy kiedy zapewnimy naszemu organizmowi odpowiednie zasoby odżywcze: po treningu trzeba uzupełnić zarówno składniki mineralne, węglowodany i tłuszcze oraz najważniejsze w w regeneracji - białko.

 

Artykuł który może Cię zainteresować:

Jak zadbać o kręgosłup jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie.

Sposoby na ból pleców - jak się rolować?

REGENERACJA W E-SPORCIE. JAK ODPOCZYWAĆ PO GODZINACH SPĘDZONYCH PRZED MONITOREM

Pobierz e-book "JAK ZDROWO SPAĆ"

Znajdź sklep najbliżej siebie i przetestuj