JAK REGENERACJA I SEN WPŁYWAJĄ NA WSZYSTKIE OBSZARY DOBROSTANU

Czym jest wellbeing? Czy powinienem go praktykować?

Przez wellbeing, czyli dobrostan rozumiemy tu

• aspekt fizyczny (jak czuje się i funkcjonuje nasz organizm? czy jesteśmy zdrowi?),
• dobrostan psychiczny (jakie mamy emocje? czy są wspierające?),
• intelekt i umysł (czy stan w jakim jesteśmy pomaga nam realizować cele? czy mamy energię do pracy? jak szybko kojarzymy? czy łatwo przypominamy sobie informacje?),
• relacje społeczne (czy nasz stan psychiczny pomaga nam utrzymywać dobre kontakty? czy relacje nas satysfakcjonują?),
• kariera (czy realizujemy się tak, że jesteśmy zadowoleni? czy czujemy, że jest to maksimum naszych osiągnięć?),
• aspekt finansowy (czy czujemy się bezpieczni ekonomicznie? czy jesteśmy gotowi na nieoczekiwane wydarzenia losowe?)
• poczucie sensu i samorealizacji.

Wszystkie – wymienione aspekty - mówiąc najogólniej przekładają się na nasze poczucie szczęścia.

CZY WELL BEING MA ZWIĄZEK Z PIRAMIDĄ POTRZEB?

Osoby które interesujące się szeroko pojętym zarządzaniem mogą zadać sobie pytanie - czym obszary zainteresowań well beingu różnią się od klasycznych teorii potrzeb - np. piramidy Abrahama Maslowa lub teorii ERG Claytona Alderfera (Existence, Relatedness - przynależność, Growth - rozwój)?

Otóż klasyczne teorie potrzeb zostały stworzone głównie po to aby zbadać czynniki wpływu na motywację pracowników gdzie głównym celem miała być ich zwiększona wydajność dla gospodarki przedsiębiorstwa a zadowolenie z kilku poziomów potrzeb miało być jedynie środkiem, beneficjentem miała być firma.

Well being za główny cel obiera długofalowe szczęście człowieka nie zaś wydajność czy skuteczność dla pracodacy, tu beneficjentem jest człowiek, postrzega on szczęście - dobrostan jako sumę wielu różnych potrzeb w której każda jest ważna i nie może być pominięta jak to ma miejsce w piramidzie potrzeb. Well being analizuje też szczegółowo metody jak dobrostan uzyskać i podtrzymać czym teoria potrzeb nie zajmowała się wcale lub tylko o tyle o ile wspierała motywację w ramach bardziej skutecznej pracy.

Na pewno teorie potrzeb z poprzedniego stulecia stanowiły zaczątek refleksji nad obszarem naszego dobrostanu - jednak dopiero współczesny wellbeing rozwinął i opisał metodach jak dobrostan osiągnąć i utrzymać.

Na szczęście poziom wiedzy na temat kompleksowego dbania o siebie staje się coraz wyższy, wiedzą powszechną staje się świadomość, że na nasze zdrowie wpływają: dieta, aktywność fizyczna (sport), aktywność umysłowa (czytanie, gry), redukcja stresu, relacje z bliskimi, oraz sen w odpowiedniej w odpowiedniej ilości. Niestety ten ostatni czynnik – sen wydaje się być w przestrzeni medialnej nieco bardziej zaniedbany.

Facebook, instagram i portale tematyczne wręcz uginają się od propozycji diet i programów sportowo-motywujących reklamowanych przez ich wytwórców, aktywności umysłowej – przez digitalizację podstawowych procesów mamy dziś raczej za dużo, dbanie o relacje z bliskimi ulega niejako samoregulacji (dostajemy informację zwrotną od bliskich). Niestety o sen musimy zadbać my sami – dobry i jakościowy nocny odpoczynek nie ma zbyt wielu ambasadorów.

Mity na temat wellbeingu

Warto tutaj nadmienić, że na temat wellbeingu krąży wiele mitów związanych ze zbyt wąskim rozumieniem tego pojęcia:

• wellbeing nie jest związany z branżą beauty - choć dbanie o wygląd zewnętrzny jest jego częścią, to na pewno nie jest elementem kluczowym,
• wellbeing nie oznacza otaczania się ładnymi gadżetami - dbanie o swój dobrostan nie polega na przygotowywaniu kąpieli z bąbelkami i otaczania się świeczkami zapachowymi - co często sugeruje świat instagramowych influencerów - dramatycznie upraszczając tą ważną dla życia przestrzeń.

Jeden z najważniejszych obszarów dobrostanu. Sen.

Sen jest jedną z aktywności kluczowych dla naszego zdrowia a jego jakość przekłada się na absolutnie wszystkie obszary naszego życia. Niestety w związku z rozwojem cywilizacyjnym – rosną w stosunku do nas wymagania co do naszej dobowej aktywności – praca i obowiązki prywatne coraz silniej się mieszają a komunikacja i konsumpcja treści trwają według badań naukowców zajmujących się snem do coraz późniejszych godzin tak, że moment naszego snu przesuwa się w górę i dostępny czas na sen ulega skróceniu. Wiedzieć warto, że dobry sen wpływa na większość procesów w naszym organizmie: pozwala przede wszystkim odpocząć układowi nerwowemu co przekłada się na procesy poznawcze – szybkość kojarzenia i zapamiętywania, umożliwia zregenerowanie mięśni i układu kostno-stawowego jeśli w ciągu dnia były zbyt mocno eksploatowane lub uszkodzone, wreszcie w czasie snu odpoczywa nasz układ trawienny. Zbyt mała ilość snu lub sen o długości wystarczającej lecz zbyt płytki – przekłada się na bezpośrednie problemy z naszym zdrowiem i komfortem naszego życia.

Co znaczy "dobry sen"?

Mówiąc, że dbamy o siebie powinniśmy umieszczać sen wysoko w hierarchii naszych potrzeb. Szczególnie jeśli prowadzimy aktywny tryb życia lub jeśli mamy wymagającą pracę - przez co rozumie się pracę siedzącą która szczególnie obciąża kręgosłup lub pracę która wywołuje silny stres – w takich przypadkach musimy zadbać o odpowiednią długość snu i jego jakość. Minimalna wystarczająca dorosłemu człowiekowi ilość snu to 7 godzin, jednak ilość minimalna to nie ilość optymalna – a ta powinna wynieść ok. 8 godzin. Kolejnym aspektem „dobrego snu” jest jego jakość czyli głębokość (sen ma kilka faz, różniących się poziomem aktywności naszego mózgu, im niższa aktywność tym głębszy sen) oraz ilością nocnych wybudzeń (najlepiej jeśli w ogóle ich nie ma).

JAK DOKŁADNIE SEN WPŁYWA NA INNE OBSZARY ŻYCIA?

Prawidłowy i regenerujący sen wpływa na:

• Prawidłowy poziom energii po przebudzeniu. Od strony biochemicznej kluczowym mechanizmem wybudzenia jest - przerwanie produkcji melatoniny  i rozpoczęcie wytwarzania kortyzolu - który choć jest hormonem stresu to w porannej części dnia właśnie on odpowiada za podniesienie tętna i temperatury - które są niezbędne do prawidłowych procesów percepcyjnych, kojarzenia, zapamiętywania. Poziom energii rano przekłada się na naszą wydajność, kreatywność i motywację.
• Relacje z otoczeniem - kiedy jesteśmy niewyspani, mózg w nocy nie zregenerował się prawidłowo - mamy zaburzone procesy hormonalne związane z wytwarzaniem serotoniny (hormonu "szczęścia") która jest odpowiedzialna za nasz nastrój. Regularny niedobór serotoniny skutkuje obniżonym nastrojem, stanami lękowymi lub nawet depresyjnymi. 
• Sen w odpowiedniej ilości i jakości gwarantuje wytwarzanie hormonu wzrostu - wytwarza się on tylko gdy jesteśmy w najgłębszych fazach snu. Hormon wzrostu odpowiada za regenerację wszystkich tkanek w naszym organiźmie - przy jego niedoborze powstają stany zapalne. Jest też niezbędny przy regeneracji sportowej, budowie tkanki mięśniowej oraz przy mikrourazach wynikających z ciężkiej pracy fizycznej.
• Niedobór snu obniża odporność. Sen krótszy niż 7 godzin dziennie wpływa na zmniejszoną produkcję limfocytów cytotoksycznych, odpowiedzialnych za walkę z mikroorganizmami. Przy obniżonym stężeniu limfocytów rośnie stężenie cytokin zapalnych a to ułatwia pojawianie się stanów zapalnych. Stany zapalne wywołują z kolei zwiększoną aktywność makrofagów stymulujących unaczynienie tkanek, co umożliwia powstawanie komórek nowotworowych.
• Niedobór snu upośledza fukcje seksualne oraz obniża popędu seksualny.

Higiena snu? Czym jest? Co się na nią składa?

Jak więc zadbać o sen odpowiedniej długości i jakości? Odpowiedzią jest pojęcie higieny snu, na którą składa się mnóstwo aspektów, jednak najważniejsze z nich to:

1. nasz rytm dobowy (a konkretnie jego dopasowanie do pór dnia),
2. nasze zapotrzebowanie na sen – im większe tym łatwiej zasypiamy (zapotrzebowanie zwiększa się np. dzięki aktywności fizycznej a zmniejsza się przez stosowanie drzemek) oraz
3. dystraktory czyli czynniki przeszkadzające w zasypianiu jak np.

•  telefon emitujący niebieskie światło,
•  późne picie kawy,
•  spożywanie alkoholu,
•  emocjonujący film,
•  światło w sypialni,
•  hałas,
•  stres, potok pobudzających myśli oraz 
•  niewygodny materac.

Dobrej jakości materac to czynnik który znacząco może podnieść jakość naszego snu – pogłębiając go. Dlaczego jest to możliwe? Dobry materac zapewnia całemu naszemu ciału dobre podparcie, czyli takie, że nacisk wszystkich naszych kończyn na materac jest taki sam. Brzmi prosto jednak nie jest to takie proste do uzyskania. Zbyt twardy materac będzie powodował napięcie miednicy i ból lędźwi, zbyt miękki materac spowoduje zapadanie się i również spowoduje napięcia mięśniowe. Dobrze dobrany materac spowoduje, że w czasie snu nasze mięsnie będą rozluźnione – w efekcie czego tzw. napięcie somatyczne (napięcie ciała) znacząco się obniży – ułatwiając naszemu organizmowi wejście w głębsze fazy snu a sam układ mięśniowo szkieletowy będzie lepiej się regenerował.

Dobre podparcie naszego ciała dające komfort i relaksujące nas w czasie snu to kwestia dopasowania materaca do:

•  naszej wagi
•  wzrostu
•  proporcji ciała

oraz samej jakości materaca - czyli np. posiadanie warstw pianki z pamięcią kształtu.

Zabójca kręgosłupa – siedzący tryb życia

Jeśli jesteśmy osobami które prowadzą siedzący tryb życia – nasze ciało a w szczególności kręgosłup potrzebować będzie nieco dłuższego czasu regeneracji. Każdego dnia następuje bowiem proces tzw. dehydratacji krążków międzykręgowych – czyli utraty wody i płynów wypełniających jego wolne przestrzenie. Długotrwały stan dehydratacji utrzymujący się notorycznie skutkuje powstaniem dyskopatii czyli zwyrodnienia krążka międzykręgowego. W nocy, kiedy śpimy następuje naturalna hydratacja czyli nawodnienie – jednak dzieje się to wyłącznie wtedy kiedy kręgosłup jest rozluźniony a na jego elementy nie działa siła ściskająca – aby cały proces zaszedł, musimy mieć pełne i idealne podparcie pleców i całego ciała. Rozluźnienie kręgosłupa – podstawa regeneracji. Jak ją uzyskać?

Na rozluźnienie kręgosłupa składają się dwa komponenty:

a) na wszystkie kończyny działa taki sam nacisk grawitacyjny na materac – wszystkie przestrzenie między nami a materacem są wypełnione oraz

b) kręgosłup jest w tzw. anatomicznej (neutralnej) czyli takiej w której kręgosłup w osi czołowej jest prosty a w osi strzałkowej są zachowane jego naturalne krzywizny (przede wszystkim główna krzywizna czyli tzw. „lordoza lędźwiowa”).

Najnowsze technologie w produkcji materacy pomagają dopasować materac do sylwetki tak, że nasza pozycja jest idealnie naturalna a plecy są rozluźnione a więc zachodzą warunki do hydratacji i odżywienia kręgosłupa. Marka Magniflex stworzyła rewolucyjny produkt – materac Magnistretch który jest skonstruowany tak, że przespana na nim noc działa jak rozluźniający masaż. Rano, po dobrze przespanej nocy nie tylko jesteśmy pełni energii ale też nasze plecy są przygotowane na wyzwania kolejnego dnia.

Aktywność ruchowa i sport? Pomagają ale też wymagają!

Jeśli uprawiamy aktywność sportową jak np. pływanie czy bieganie - doskonale rozciągamy mięśnie, wspieramy nasz organizm lepszym dotlenieniem i gospodarką hormonalną. Jednak mimo, że aktywność jest zbawienna dla naszego metabolizmu to wymaga zwiększonego czasu na regenerację układu kostno-stawowego i mięśniowego. Jest tak ponieważ każdy wytężony ruch skutkuje mikrourazami które regenerują się wyłącznie w nocy, w czasie snu. Naprawa uszkodzonych tkanek zachodzi szczególnie wtedy, kiedy nasz organizm produkuje hormon wzrostu (somatotropina) - a żeby go wyprodukować musimy znaleźć się w głębokich fazach snu. Oznacza to, że wszystkie wymienione powyżej elementy higieny snu musimy traktować poważnie.

Szczególnie ważną kwestią dla dobrej regeneracji jest długość snu i jego głębokość, bez nocnych wybudzeń - na któe doskonale wpływają materace i poduszki gwarantujące idealne podparcie i pozycję anatomiczną.

Dowiedz się więcej:

Jak dbać o kręgosłup w czasie pracy siedzącej.

Jak dać o kręgosłup przy duzej aktywności fizycznej.

Jakie znaczenie dla sportowca ma sen?

Jak dobrać materac dla sportowca?

Znajdź sklep najbliżej siebie i przetestuj

Napisz do nas