JAK SEN WPŁYWA NA ZDROWIE PSYCHICZNE?

Źródło: "Dlaczego śpimy". Matthew Walker. Wyd. marginesy. S.: 13

Co to jest zdrowie psychiczne? Jak je definiować?

Na stan zdrowia psychicznego składają się, powiązane ze sobą, zdolności do doświadczania oraz wyrażania własnych emocji:
- przyjemnych (np. radość),
- nieprzyjemnych czy trudnych (np. gniew, smutek),
- własna samoocena i ocena innych,
- poczucie bezpieczeństwa, 
- zdolność do funkcjonowania w grupach społecznych (np. w rodzinie, w szkole, z rówieśnikami),
- zdolność do inicjowania i podtrzymywania głębszych relacji (takich jak przyjaźń/miłość),
- uczenia się funkcjonowania w świecie. 

Źródło: I. Tabak (2014), Zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży. Wsparcie dzieci i młodzieży w pokonywaniu problemów

Jak poprawić swoje zdrowie psychiczne?

1. Sen - dlaczego jest ważny? 

1.1 Bezsenność jest często wyrażana jako trudność w zasypianiu, sen nieprzynoszący wypoczynku, przebudzenia nocne, senność w ciągu dnia oraz wczesne poranne budzenie się. Zaburzenia te mogą przyjmować charakter przejściowy, przewlekły lub ostry. 
1.2 Używki takie, jak alkohol, kofeina i leki są czynnikami predysponującymi do występowania bezsenności, podobnie jak zły stan zdrowia, praca w trybie zmianowym, zaburzenia rytmu dobowego czy pierwotne zaburzenia snu. 
1.3 Grupę czynników istotnie wpływających na występowanie zakłóceń snu stanowią zaburzenia psychiczne, u 80% chorych na depresje odnotowuje się zaburzenia snu. 

Praktykuj:
- relaksuj się przed pójściem spać (medytacja, techniki oddechowe),
- wybierz książkę zamiast telefonu na godzinę przed pójściem spać (ograniczysz przy tym ekspozycję na światło niebieskie),
- zadbaj, aby w Twoim pomieszczeniu było ciemno,
- obniż temperaturę w sypialni (wywietrz sypialnię przed pójściem spać),

- zredukuj hałas dochodzący z zewnątrz oraz wewnątrz.

PRZECZYTAJ JAKIE RYZYKO NIESIE SPANIE W HAŁASIE

2. Aktywność fizyczna: zgodnie z zalecaniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy wykonywać aktywność fizyczną przez średnio 30 minut dziennie o umiarkowanej intensywności bądź przez około 15 minut aktywności o wysokiej intensywności.

3. Zbilansowane odżywianie: Zdrowe nawyki żywieniowe są kluczowe pod względem energetycznym, to z jakich produktów będziemy czerpać energię, ma znaczenie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wydało zalecenia w postaci „talerza zdrowego żywienia”. Dzięki zaleceniom, dowiadujemy się aby:

3.1 Jedz więcej:
- produktów zbożowych z pełnego ziarna (np. płatki owsiane, pieczywo razowe),
- różnokolorowych warzyw i owoców (warzywa powinny przeważać nad owocami),
- nasiona roślin strączkowych np. fasola, groch, ciecierzyca,
- ryb – zwłaszcza tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, śledź, dorsz
- produktów mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych
- orzechy i nasiona np. orzechy włoskie, pestki dyni

3.2 Jedz mniej:
- soli
- mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędliny, kiełbasy)
- cukru i słodzonych napojów
- produktów przetworzonych 

Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego "Zalecenia zdrowego żywienia" 2020r.

4. Społeczność: jedną z potrzeb Abrahama Maslowa jest potrzeba przynależności. Człowiek jest istotą społeczną, potrzebuje kontaktu z drugim człowiek. Teraźniejsza doba cyfryzacji oddala nas od bezpośredniego kontaktu ze znajomymi. Powinniśmy szukać kontaktu z przyjaciółmi, spędzać aktywnie czas razem, a najlepiej przy tym realizować swoje cele i pasje np. chodząc po górach.

jak sen wpływa na czynniki zdrowia psychicznego?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie psychiczne to dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka, a także zdolność do rozwoju i samorealizacji.

1. Dobrostan fizyczny: każdy z Nas miewa poranki w których czujemy, że to będzie dobry dzień. Czując duży zasób energii - chętniej wybierzemy aktywność fizyczną. Jeżeli będziemy mieć mało energii, prawdopodobnie popołudnie spędzimy na  kanapie.

2. Kondycja psychiczna: sen pełni funkcję homeostatyczną przykładem jest: usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z tkanki nerwowej. Efektem jest wyższa odporność na stres, spokój ducha.

3. Kontakty międzyludzkie: bazując na dobrej kondycji psychicznej, łatwiej będzie nam nawiązać relacje z drugim człowiekiem. Dobre samopoczucie, energia do działania - przyczyni się do nawiązania bądź utrzymania kontaktu z drugą osobą.

4. Rozwój, samorealizacja: energia, pusta głowa - przygotowana na dostarczenie nowych informacji, które z łatwością zapamiętamy, jeżeli stworzymy odpowiednie warunki.

PRZECZYTAJ JAK SEN POMAGA POZBYĆ SIĘ STRESU