Higiena snu
Higiena snu to zbiór czynników środowiskowych które mają bezpośredni wpływ na jakość snu, higiena snu składa się z elementów na które mamy wpływ (w przeciwieństwie do czynników na które bezpośrednio nie wpływamy jak np. cykl dobowy). W dużym uproszczeniu higiena snu polega na wyeliminiowaniu z otoczenia w którym śpimy bodźców pobudzających mózg do aktywności oraz wprowadzenia czynników pogłębiających sen.
Higiena snu jest szerokim pojęciem, wiele z naszych zachowań działa promująco lub zaburzająco zdrowego snu.
Czynniki promujące zdrowy sen:
1) brak światła - lepiej śpimy w ciemności, zasypiamy szybciej bez ekspozycji na światło zawierające widmo niebieskie wpływające na melnopsynę,
2) brak hałasu - lepiej śpimy w ciszy, dźwięki są bodźcami wzmagającymi aktywność aktywność mózgu polegającą na czuwaniu,
3) odpowiednia temperatura - odpowiedni przedział temeperatury - 15-19st. zwiększa wydzielanie melatoniny,
4) unikanie psychostymulantów - jak np. kofeina, nikotyna (hamują wytwarzanie melatoniny) i alkohol (obniża działanie melatoniny),
5) unikanie drzemek w ciągu dnia - dzienne drzemki zmniejszą zapotrzebowanie na sen, przesuwając moment zaśnięcia, Drzemki można stosować bez uszczerbku na nocnym śnie pod warunkiem, że zachowamy odpowiednio duży odstęp czasowy między drzemką a nocnym snem - najlepiej minimum 3-4 godziny odstępu (czyli jeśli zasypiamy o godzinie 22.00 to godzinna drzemka powinna się odbywać nie później niż od godziny 17.00)
6) aktywność fizyczna - aktywność fizyczna szczególnie w postaci sportu realizowna w czasie dużej aktywności zwiększa znacząco naturalne zapotrzebowanie na sen, przyspieszając moment zaśnięcia,
7) czas na relaks - aktywny odpoczynek przygotowuje nas do snu: aktywności które nas relaksują obniżają ciśnienie krwi i tętno - przyspieszając moment zasypiania. Nie każde działanie związane z obszarem rozrywki jest dla naszego organizmu relaksem odpowiednim przed snem - treści pobudzające wpływają na wytwarzanie hormonów walki i ucieczki - adrenaliny która nie pozwala zasnąć,
8) zdrowe odżywianie - składa się na nie: z jednej strony jedzenie produktów wspierających wytwarzanie hormonów wpływających na sen jak melatonina i serotonina czyli produkty bogate w tyrozynę, z drugiej strony polega na zaniechaniu spożywania ciężkich posiłków przed snem - wymagających trwania procesów trawiennych w czasie snu (zwiększających aktywność somatyczną organizmu kiedy powinna byc zahamowana),
9) wygodne warunki snu - składa się na nie wygodna poduszka i materac, jeśli zapewniają podparcie jak największej powierzchni ciała - obniża się napięcie mięśniowe (somatyczne) pozwalające na obniżenie poziomu aktywności mózgu i wejście w głębsze poziomy snu,
10) regularne pory snu - dzięki regularności w porach snu korelujemy moment zaśnięcia z cyklem dobowym zwiększając głębokość snu.